最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法 (ACTIVE HEALTH 001)

肥満や睡眠障害、うつ病や慢性的なだるさは、現代病。
そして現代病の正体は「炎症」。

炎症を抑えることで、最高の体調を手に入れられる。
炎症を抑える方法は次の６つ。

●食事：腸に悪い食べ物を排除し、良いものを食べる。(食べすぎない事も大事)
　✕･･･ファストフード、スナック菓子
　〇･･･発酵食品、食物繊維、プロバイオティクス
●運動：12分以上の早歩きをする。
●睡眠：日中に光を浴び、夜は浴びないようにする。寝床に入ったら何もせず寝る。
●友達：信頼の置ける友達を5人つくる。
●自然：観葉植物を置く。休日は公園などへ出かける。
●今に集中：マインドフルネスをやる。やるべき事を明確にする。

最高の体調 100の科学的メソッドと40の体験的スキルから編み出した / 鈴木裕 (サイエンスライター) 【本】

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• 肥満や不眠、だるさ、うつは「文明病」。文明病は人間の進化のミスマッチで起こる。
• 不調の原因は「炎症」。
• 炎症は「体の炎症」の他、メンタルの炎症として「不安」がある。
• 基本手に体の炎症はダメージの修復作業。文明病はわかりにくい慢性炎症のこと。
• 肥満は内臓脂肪と慢性的に戦っている状態。
• 文明病を引き起こす原因は「多すぎるカロリー」「少なすぎる睡眠」「新しすぎる孤独」が原因。
• 改善方法は「腸」「環境」「ストレス」の３つ。
• 「腸」は異物の吸収をブロックしている。
• 腸の善玉菌を増やすにはプロバイオティクスを取り入れること。さらに発酵食品(納豆・キムチ・味噌・ヨーグルトなど)と食物繊維も食べること。
• 食物繊維(リンゴ・キノコ・ゴボウ・海藻・寒天など)は善玉菌の餌になる。
• 抗生物質を飲むと腸にいる善玉菌の三分の一が死滅する。
• ファストフードやスナック菓子(脂質・糖)は食べないようにすること。とくに油のトランス脂肪酸を摂取すると腸内の悪玉菌が増えてしまう。
• 人は「環境」に大きく影響を受ける。体に良い食べ物を近くに置き、体に悪い物を遠ざける。
• 「自然」と「友人」はストレスを軽減(副交感神経を活性化)する。
• 自然にふれるだけで、疲れや炎症から回復する効果がある。
• 部屋に観葉植物などを置くことで、ストレスの軽減、集中力のアップ、幸福度が上昇する。(ポトスがオススメ)
• 普段、自然の写真を見たり自然の音を聴く。公園などへ行って自然に触れる。休日はキャンプなどに行く。
• 人付き合いの基本は（家族＋友人5人）
• 孤独は寿命を縮める。
• 友人と一緒に時間を過ごす。一緒に何かをする(同期行動)。信頼の置ける人と付き合う。
• ぼんやりとした不安は「未来を案ずる不安」が原因の可能性がある。
• 宇宙について考えたり、大自然の動画を見たり、アートや大きな人工物を見ることで、ぼんやりとした不安を軽減できる。
• マインドフルネスも効果的。今この瞬間を意識することで、今に集中できるようになる。
• 日・週・月で、それぞれやるべきことを３つ紙に書き出す。具体的にやることを決めることで、ぼんやりとした不安が軽減する。
• 「ストレス」を解消するためには「睡眠」と「運動」が大事。
• 「睡眠」は、７～９時間の良質な睡眠が必要。寝床で寝ること。
• 寝床に入ったら、寝る以外のことは何もしてはいけない。
• 日中に光を浴びて、夜はできるだけ光を浴びないようにすること。照明を落とす。
• 食べる量を減らして、お酒あまり飲まないこと。
• 「運動」は、最低12分以上の早歩きをすること。